Paleo vs vegan
Gaan we paleo of vegan? Dat wordt misschien wel de discussie van 2014. Door de angst voor supermarktvoer, veranderen we allemaal in voedselextremisten. Langs de meetlat: vegans, vegetariërs en vleeseters.
Ik ken bijna niemand die niet op dieet is. De een is paleo gegaan, de ander heeft last van gluten, is raw vegan of noemt zich flexitariër. En zelfs de eerste paleo-vegans (wat eten die, boomschors en groene smoothies?) zijn inmiddels gesignaleerd. Iedereen lijkt op zoek naar gezondere voeding of een oplossing voor allergieën, overgewicht en diabetes.
Vegetariërs hebben vanouds de naam gezond te zijn. Er zijn mooie studies gedaan bij 7e Dagadventisten in Linda Loma (Californië) die vegetarisch eten en kerngezond heel erg oud worden. Kanker, diabetes en hart- en vaatziektes zijn er een zeldzaamheid. Er zijn ook studies gedaan die laten zien dat traditionele en primitieve vlees- en viseters in Afrika, Japan of Nieuw-Guinea veel gezonder zijn dan Westerlingen op een McMenu. Aan hen gaat het spook van de welvaartsziektes óók voorbij. Hoe valt dat te rijmen?
De beroemde EPIC-Ofxord-studie vergelijkt de gezondheid, levensduur en doodsoorzaak van ruim 64.000 vegetariërs en vleeseters uit de Britse upper class. De belangrijkste conclusie: vegetariërs hebben vrijwel dezelfde kans om te sterven als vleeseters (per jaar). Dus door vegetariër te worden zul je waarschijnlijk niet langer leven. De doodsoorzaken verschillen wel. Vleeseters sterven circa 25 procent vaker aan hart- en vaatziektes. Opvallend is dat vegetariërs en vegans juist een hoger risico hebben om te overlijden aan een hersenbloeding of herseninfarct [1].
Dit kan te maken hebben met vitamine B12. Vegans hebben lagere vitamine B12-concentraties in hun bloed dan vegetariërs en vleeseters. Artsen zien dat vaak over het hoofd, omdat gebrek aan vitamime B12 gemaskeerd wordt door foliumzuur, en daarvan hebben vegans juist veel in hun bloed (door het eten van veel groente en peulvruchten). Uit een studie blijkt echter dat naar schatting de helft van de vegans aan vitamine B12-gebrek lijdt [2]. Dat kan problemen geven met het zenuwstelsel. En het kan het gezondheidsvoordeel teniet doen, dat vegans hebben omdat ze veel groente en fruit eten: vitamine B12 helpt met het opruimen van het afvalproduct homocysteïne. Als dit klusje niet wordt gedaan, stijgt homocysteïne in het bloed en dat geeft plaques in de aderen en daarmee hart- en vaatziektes. Uit een andere studie blijkt dat bij vegans homocysteïne inderdaad verhoogd is [3] (Dat 7e Dagadventisten het beter doen dan de gemiddelde vegetariër zou overigens weleens kunnen liggen aan het feit dat ze vitamine B12-supplementen gebruiken).
Darmkanker De totale kankersterfte is voor veggies en vlees- en viseters vrijwel gelijk. Maar er waren grote verschillen wat betreft het type kanker. Maagkanker komt bij vleeseters twee keer zo vaak voor (mogelijk spelen nitrosamines in vlees een rol). Vegetariërs sterven vaker (dus niet minder vaak, wat je meestal hoort) aan darmkanker. Ook sterven ze vaker aan alvleesklierkanker (hoge inname van suikers zoals fructose kan een rol spelen). Vegans en vegetariërs sterven daarentegen minder vaak aan prostaatkanker [1].
Botbreuken, jicht en andere kwalen Vegans hebben, vergeleken met vegetariërs, viseters en vleeseters, de hoogste inname van vezels, vitamin B1, foliumzuur, vitamine C, vitamine E, magnesium én ijzer. Ze hebben de laagste inname van retinol, vitamine B12, vitamine D, calcium en zink [4].
Vegans hebben een 30 procent hoger risico op botbreuken. Dit kwam met name voor rekening van vegans die te weinig kalk aten [5]. Vegetariërs hebben over een periode van 11 jaar 31 procent minder kans op diverticulitis (darmpoliepen) [6]. Dit is te danken aan vezels, waar vegetariërs flink meer van binnenkrijgen.
Vegans én vleeseters hebben hogere concentraties urinezuur in hun bloed dan viseters en vegetariërs. Urinezuur kan zorgen voor nierstenen en jicht [7]. Ook denkt men dat hoog urinezuur te maken heeft met het beruchte metabool syndroom: overgewicht, hart- en vaatziekte en diabetes.
Gewichtig Nog zo’n leuke: veel mensen laten vlees staan in de hoop af te vallen. Helpt dat? Misschien wel, maar misschien ook niet… Over een periode van 5 jaar blijken zowel vegetariërs als vleeseters zwaarder te zijn geworden (ongeveer 400 gram gemiddeld). Vegans kwamen ongeveer 100 gram minder aan dan vleeseters. [8] De BMI van vleeseters, viseters, vegetariërs en vegans werden ook vergeleken. Vleeseters waren het zwaarst (mannen: BMI 24.41 vrouwen: 23.52), vegans het lichtst (mannen BMI 22.49, vrouwen 21.98). Viseters en vegetariërs zaten met hun BMI in het midden. Veel eiwitten in de voeding hielden verband met een hogere BMI, net als weinig vezels [9].
Maar… dit wil niet zeggen dat deze vleeseters dikker zijn of meer vetweefsel hebben. Extra gewicht kan ook op meer spieren wijzen. Uit een andere studie (bij vrouwen) weten we dat vegetarische vrouwen gemiddeld 5 kg minder spiermassa hebben dan vleesetende vrouwen. Zelfs bij een gelijke eiwitinname, zijn vleeseters gespierder [10]. Dus of je er echt slanker van wordt, is zeer de vraag.
Alle vegans, vegetariërs en paleo-ers die ik spreek melden dat ze zich veel gezonder gaan voelen nadat ze zijn overgeschakeld op hun nieuwe dieet. Ik denk dat ze dit danken aan het elimineren van supermarktrommel. Bovendien, als je paleo of vegan naar de letter volgt, is alles uit de supermarkt fout en ga je automatisch meer groente en fruit eten omdat andere voedselgroepen wegvallen. En groente en fruit komen in elke studie naar voren als beschermers tegen kanker, hart- en vaatziekten en andere narigheid.
Wat is wijsheid? Ik denk persoonlijk dat vegans een extreme keuze maken, waardoor de kans groot is dat ze uit de bocht vliegen, tenzij ze B12 bijslikken en zeer goed hun eiwitten, retinol, vitamine D, calcium en zink in de gaten houden. Van paleo weten we alleen dat het goed werkt ‘in het wild’, maar van ‘supermarktpaleo’ weten we bijna niets, al stemmen de eerste kleine studies hoopvol. Maar ook daarmee kun je uit de bocht vliegen, vooral als je de hele dag dadels met spek ofzo eet.
Viseters en flexitariërs bevinden zich in het veilige midden van de weg, de positie waar de omnivoor (want hoe je het ook went of keert, dat zijn we) zich het beste voelt. Maar ook zij moeten aandacht besteden aan hun voeding: groente en fruit erin, supermarktvoer en lege koolhydraten (witte rijst, suiker, pasta koek, snoep) eruit. Fans van groene smoothies zitten dus goed. Wissel vis en vegetarische maaltijden af. En beperk vlees tot een enkele keer (en ga dan voor vlees van goede komaf: biologisch, grasgevoerd). Verder denk ik dat je het beste kunt kiezen voor groente en fruit van topkwaliteit: biologisch, in het seizoen, zo vers mogelijk en als je ze kunt vinden: van oerrassen.
[1] Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1613S-1619S. Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE.
[2] Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ.
[3] Br J Nutr. 2013 Mar 14;109(5):785-94. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA.
[4] Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ.
[5] Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6.Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T.
[6] BMJ. 2011 Jul 19; 343, Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ.
[7] PLoS One. 2013;8(2):e56339. Serum uric acid concentrations in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Schmidt JA, Crowe FL, Appleby PN, Key TJ, Travis RC.
[8] Int J Obes (Lond). 2006 Sep;30(9):1389-96, Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T.
[9] Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):728-34. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ.
[10] 13 Br J Nutr. 2009 Dec;102(12):1803-10. Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. Aubertin-Leheudre M, Adlercreutz H.