Het spook van de verzuring
Verzurend voedsel zoals zuivel en vlees zou leiden tot botontkalking, nierstenen, kanker en diabetes. Klopt dit en kun je de verzuring in toom houden door anders te eten of speciale supplementen te slikken?
Eiwitrijke producten zoals vlees en zuivel bevatten veel eiwitten en om ze goed te kunnen verteren, moet de maag een flinke stoot zuur aanmaken. Daarom worden ze zuurvormend genoemd. Aardappels, rijst, groente en fruit worden makkelijker verteerd in een basisch milieu en worden daarom basevormend genoemd. Een zure citroen vormt dus geen zuur, maar base! Althans in de maag. Maar is het echt zo dat je hele lichaam verzuurd als je zuurvormende producten eet?
Niet echt. Elk orgaan heeft zijn eigen zuurgraad en een gezond lichaam doet er alles aan om die stabiel te houden. De maag is zuur met een pH van 1 tot 2, wat eiwitten helpt verteren en wat bacteriën doodt. Het bloed kent een neutrale en stabiele pH van 7,35.
Pas als je hartstikke ziek bent, raakt de pH van het bloed in de war. Bijvoorbeeld bij een ontregelde diabetes of bij ernstig nierfalen. Dat heet dan metabole acidose (verzuring). Het tegenovergestelde – metabole alkalose – bestaat ook: dat kan het gevolg zijn van te veel plaspillen of langdurig braken.
De spieren kunnen wél vrij makkelijk verzuren. Dat is niet het gevolg van voeding maar van intensieve inspanning. En dat is – alle verhalen over verzuring ten spijt – een positief proces dat het lichaam kan prikkelen om nieuw spierweefsel te vormen. Bovendien kan het lichaam deze verzuring snel opheffen. De ademhaling speelt daarbij de hoofdrol: overtollig zuur kan zeer snel en effectief worden uitgescheiden in de vorm van waterdamp en kooldioxide. Ook de nieren helpen mee bij het uitscheiden van zuren via de urine. Zelfs met het zweet, via de huid, kunnen we zuren uitscheiden.
Waar komt dan het verhaal vandaan dat een alkalisch dieet gezond voor ons zou zijn? Eind jaren zestig werd er een studie gedaan waarbij ratten langere tijd uitsluitende zuurvormende of basevormende producten gevoerd kregen. De beestjes op het verzurende regime kregen botontkalking. Men dacht toen dat voeding rijk aan verzurende producten ook bij mensen tot botontkalking kan leiden en dat er zoiets bestaat als een zuur-base evenwicht. Deze theorie is een eigen leven gaan leiden door boeken als The pH-miracle van de Amerikaanse dieetgoeroe Robert Young. Hij beweerde patiënten met borstkanker, diabetes, en andere ziektes te hebben genezen door een basevormend dieet. Hij is veroordeeld tot een celstraf voor zijn misleidende verhalen, maar inmiddels zijn er massa’s mensen die geloven dat het nodig is om alkalisch te eten om gezond te blijven en dat het helpt tegen allerlei aandoeningen, van haaruitval en overgewicht tot kanker. Maar dat blijkt niet het geval. Voedingsonderzoeker en epidemioloog aan de Universiteit van Calgary Tanis Fenton doet al jarenlang onderzoek naar allerlei varianties van een basevormend dieet. Zonder resultaat.
Wel is het zo dat zuurvormende producten – voor zover de zuren niet via de ademhaling wordt uitgescheiden – de zuurgraad van de urine opdrijven. Die zuren kunnen worden uitgedrukt in de potential renal acid load of PRAL-waarde. Eiwitten dragen relatief sterk bij aan de PRAL-waarde. Maar… en dat mag een verrassing zijn voor mensen die een ‘basisch’ dieet volgen: ook noten en granen dragen bij aan de zuurbelasting van de nieren. Alleen groente en fruit hebben echt een lage PRAL-waarde. Er zijn aanwijzingen dat die PRAL-waarde wel van invloed is op de gezondheid. Een grote epidemiologische studie keek naar het eetpatroon van ruim 66.000 vrouwen. De vrouwen wiens eetpatroon wat PRAL-waarde betreft in de hoogste 25% vielen, hadden 56% meer kans om diabetes type 2 te krijgen. Uit een andere studie bleek dat voeding met hoge PRAL-waardes de achteruitgang van de nieren versnelt als eenmaal chronische nierinsufficiëntie is ontstaan en dat voeding met een lage PRAL-waarde de achteruitgang vertraagt.
Overigens is met deze samenhang niet onomstotelijk bewezen dat de PRAL-waarde een probleem is: een grote studie naar de PRAL-waarde van de diëten van primitieve jager-verzamelaars laat zien dat 50 procent van hen een ‘verzurend’ dieet gebruikt terwijl hun gezondheid superieur is aan die van mensen op een modern Westers dieet, terwijl diabetes type 2 bij hen nauwelijks voorkomt. Maar goed, primitieve jager-verzamelaars roken ook niet, en ze bewegen veel meer. Ook een enorme verrassing: de PRAL-waarde van onze favoriete zondebok suiker blijkt 0 te zijn. Niet dat dit betekent dat suiker goed voor ons is, maar het is dus niet verzurend, zoals vaak wordt geclaimd door aanhangers van het basische dieet.
Conclusie: Het basevormende dieet is het zoveelste broodje aap (met een augurkje erbij). Vis, vlees, kaas en eieren en zijn net zo verzurend als noten, granen en peulvruchten. En al dit krachtvoer bevat belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, mineralen, en vitamines. Die hebben we hard nodig. Het enige dat je kunt zeggen is: door krachtvoer te combineren met royale porties groente en fruit hoeven de nieren minder hard te werken om zuren af te scheiden. Maar je hoeft dus niet als een gek aan de gang met zuur-base tabellen en je hoeft ook vlees, kaas en eieren, noten en granen niet in de ban te doen. Gewoon veel groente en fruit eten. Maar dat wisten we al.
Verzuring blijkt een gat in de markt, want de laatste tijd kun je allerlei producten kopen die ‘bijdragen aan de zuur-base balans in je lichaam’. Onlangs kreeg ik zo’n product opgestuurd en daarbij zaten gratis teststrookjes waarmee je de pH van de urine kunt meten. In de folder die erbij zat, stond: ‘meet en weet je pH-waarde, een pH van 7 of hoger is een gezonde pH-waarde en is basisch.’ Ik heb meteen op drie verschillende testmomenten mijn pH gemeten en die was iedere keer 5,5. Dat was dus hartstikke zuur. Als je een beetje neurotisch bent aangelegd, ga je meteen een pH-dieet volgen en of bakkenvol van zo’n zuur-base-product wegwerken. Maar dat is helemaal geen goed idee. Want die folder bevat schaamteloze kletspraat.
- De pH van de urine hoort helemaal niet basisch te zijn, maar zuur. Zure urine is zelfs je beste bescherming tegen blaasontsteking.
- De pH van de urine zegt helemaal niet zoveel over de pH van je lichaam. Hij zegt hooguit iets over wat je recent hebt gegeten of gedronken.
Bovendien, het product stond bol van de mineralen zoals calcium, magnesium en kalium. Als je daar gebrek aan hebt, kan het niet zoveel kwaad om zo’n supplement te nemen. Maar als je goed gevoed bent, moeten je nieren die mineralen naar buiten zien te werken. Dat gaat via de urine. En de urine wordt dan minder zuur, die wordt misschien zelfs een beetje basisch. Maar echt goed voor je nieren is het niet, al die extra mineralen.
Kortom, slimme commercie die inspeelt op de angst van mensen om te verzuren.
PRAL-waardes
kaas, eigeel (20)
mosselen, garnalen en lever (15)
zilvervliesrijst, sardientjes (13)
kwark, havervlokken, paling, forel (11)
spelt, gierst, volkoren tarwemeel, zalm, pinda’s, ei, cottage cheese, vlees, kip, vleeswaren (9)
pasta, wit tarwemeel, amaranth, haring, kabeljauw (7)
gort, roggemeel, noten (5)
boekweit, broodsoorten, cake, linzen (4)
melkchocolade (2)
erwten, melk, yoghurt, ijs, room, eiwit, karnemelk, kefir (1)
olijfolie, zonnebloemolie, margarine, roomboter, suiker, honing, asperges, komkommer, pure chocolade (0)
broccoli, sojamelk, tofu, bier, (groene) thee, wijn (-1)
knoflook, witlof,prei, sla, uien, champignons, paprika, appels, aardbeien, watermeloen, azijn (-2)
sperziebonen, citroen, mango, sinaasappel, perzik, peer, ananas, aubergine, zuurkool, sojabonen, tomaten (-3)
kiwi, druiven, grapefruit, bloemkool, aardappelen, radijs (-4)
abrikozen, bananen, spruitjes, wortels, selderij, courgette(-5)
koolrabi (-6)
krenten, basilicum (-7)
boerenkool, ruccola, venkel (-8)
peterselie (-12)
spinazie (-14)
vijgen (-18)
rozijnen (-21)
Bronnen
- British Journal of Nutrition (2013), 110, 1168–1177
- Clin Sci 36, 517–524.
- J Nephrol 2006; 19 (Suppl. 9): S62-9.
- Pharm Weekbl 2004; 139: 982-5.
- Lancet 1998; 352: 474-9.
- J Nephrol 2006; 19 (Suppl. 9): S86-96.
- Klopfer-Nährmittel GmbH, 2004
- Diabetologia. 2014 Feb;57(2):313-20.
- Am J Clin Nutr February 2010 vol. 91 no. 2 406-412
- Kidney Int. 2012;81(1):86-93. Bicarbonaat
- Adv Chronic Kidney Dis. Mar 2013; 20(2): 141–149.